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Bien qu'il n'y ait pas une cause unique, une alimentation malsaine peut être l'un des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Faire attention à ce que vous mangez et consommer une variété d'aliments sains des 5 groupes alimentaires est l'une des mesures préventives les plus importantes que vous puissiez prendre.

Caractéristiques des maladies cardiaques

Les maladies cardiaques résultent du rétrécissement des artères qui alimentent le cœur en sang par un processus connu sous le nom d'athérosclérose. Des dépôts graisseux (ou plaque) s'accumulent progressivement à l'intérieur des parois des artères, rétrécissant l'espace dans lequel le sang peut circuler vers le cœur. L'athérosclérose peut commencer lorsque vous êtes jeune, donc au moment où vous atteignez l'âge moyen, elle peut être assez avancée.

L'accumulation de plaque peut être considérée comme stable ou instable. S'il y a trop d'accumulation de plaque stable, cela rétrécit les artères, provoquant douleur et inconfort en raison du manque de sang atteignant le cœur - c'est ce qu'on appelle l'angine de poitrine et cela doit être traité.

La plaque instable est enflammée et a une fine coiffe qui a tendance à se fissurer, permettant au sang d'entrer en contact avec le contenu gras de la plaque. Le sang va coaguler pour essayer de sceller l'espace, mais ce faisant, le caillot de sang bloque l'artère. Cela empêche le flux sanguin vers le cœur, coupe son apport en oxygène et endommage ou tue les cellules cardiaques. C'est une crise cardiaque.

Facteurs de risque de maladie cardiaque

De nombreux facteurs peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque. Bien que certains d'entre eux ne puissent pas être modifiés, la bonne nouvelle est qu'il existe de nombreux facteurs de risque sous votre contrôle. Par exemple, en étant physiquement actif, en vous assurant d'avoir un bon soutien social et en ne fumant pas, votre risque de maladie cardiaque est réduit.

Facteurs de risque qui ne peuvent pas être modifiés Facteurs de risque sous votre contrôle

Âge Statut de fumeur

Le genre Diète

Origine ethnique Taux de cholestérol

Antécédents familiaux de maladie cardiaque Pression artérielle

Poids

Gestion du diabète

Niveaux d'activité physique

Dépression et isolement social

Certains facteurs de risque sont liés. Par exemple, le taux de cholestérol et la pression artérielle peuvent être affectés par l'alimentation, tout comme votre poids corporel et la gestion du diabète.

Par conséquent, l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour réduire votre risque de maladie cardiaque est d'avoir une alimentation saine et de maintenir un poids santé !

Graisses alimentaires et taux de cholestérol

Le cholestérol est une graisse essentielle à de nombreuses fonctions métaboliques et constitue une partie essentielle de toutes les membranes cellulaires de l'organisme. Il est fabriqué par le corps à partir des aliments que nous mangeons et est produit dans le foie.

Les lipides sanguins (graisses) qui contiennent du cholestérol comprennent les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL). Le LDL (« mauvais ») cholestérol peut entraîner la formation de plaques dans les artères, tandis que le HDL (« nimotop bon marché ordre ») cholestérol aide à éliminer le cholestérol du corps et rend plus difficile la formation de plaques dans les artères.

Graisses saturées

Les graisses saturées (également appelées «mauvaises graisses») ont tendance à augmenter le cholestérol LDL («mauvais») dans le sang. Les sources courantes de graisses saturées comprennent les produits d'origine animale (beurre, huile de noix de coco, graisse de viande, y compris le saindoux et le jus de cuisson, le bœuf, l'agneau, la peau de poulet et l'huile de palme) et les aliments transformés comme les pâtisseries et les biscuits.

Produits laitiers entiers ou allégés ?

Bien que les produits laitiers riches en matières grasses (comme le lait, le fromage et le yaourt) contiennent des graisses saturées, il semble que ce type de graisse ait une relation neutre avec la santé cardiaque.

La Fondation du cœur recommande que le lait, le yaourt et le fromage non aromatisés puissent être consommés par la population générale, mais pour les personnes qui ont besoin de réduire leur cholestérol LDL, des versions réduites en matières grasses devraient être consommées à la place.

Des œufs

On pensait autrefois que le cholestérol naturellement présent dans les œufs était mauvais pour la santé cardiaque. Cependant, la recherche suggère que les œufs ont une relation neutre avec la santé cardiaque - ils n'augmentent ni ne diminuent le risque de maladie cardiaque pour la population générale.

Pour les personnes qui ont besoin de réduire leur cholestérol LDL ou celles atteintes de diabète de type 2, la Fondation du cœur recommande un maximum de 7 œufs par semaine.

Gras trans

Comme les graisses saturées, les graisses trans ont tendance à augmenter le (mauvais) cholestérol LDL dans le sang, mais elles ont également tendance à réduire les niveaux de (bon) cholestérol HDL. Ainsi, ils sont plus dommageables pour notre santé et peuvent augmenter notre risque de maladies cardiovasculaires (telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux).

Les acides gras trans se forment lorsque les huiles végétales monoinsaturées ou polyinsaturées sont « hydrogénées » et durcies pour former des margarines, des huiles pour la friture et du shortening pour les produits de boulangerie.

Ces graisses et graisses végétales plus dures sont utilisées par l'industrie alimentaire dans les aliments transformés (tels que les gâteaux et les biscuits et les plats à emporter frits).

Certains acides gras trans sont également présents naturellement dans certaines viandes, beurres et produits laitiers.

La plupart des margarines de table monoinsaturées et polyinsaturées vendues en Australie ont de très faibles niveaux d'acides gras trans et sont un substitut préféré au beurre, qui contient des graisses saturées.

Graisses monoinsaturées et polyinsaturées

Réduisez votre risque de maladie cardiaque en remplaçant l'apport énergétique des acides gras saturés et trans («mauvais gras») dans votre alimentation par des insaturés («bons gras»).

Remplacez le beurre, l'huile de noix de coco et de palme, le saindoux, le jus de cuisson et le copha par des huiles à base de graines ou de plantes (comme l'olive, l'avocat, le tournesol, le canola, le carthame, plavix sans ordonnance bon marché l'arachide, le soja et le sésame).

Les autres sources de graisses insaturées comprennent les noix non salées, les graines (y compris le chia, le tahini et les graines de lin) et l'avocat.

Tension artérielle et sel (sodium)

Une alimentation riche en sel est liée à l'hypertension (pression artérielle élevée), ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. La plupart d'entre nous consommons plus de 10 fois la quantité de sel dont nous avons besoin pour satisfaire nos besoins en sodium (le sel contient du sodium et du chlorure).

La majeure partie du sodium dans notre alimentation ne provient pas du sel ajouté à table, mais des aliments emballés et transformés. Même les aliments sucrés et ceux qui n'ont pas un goût « salé » peuvent contenir beaucoup plus de sodium que prévu !

Un moyen simple de réduire la quantité de sodium dans votre alimentation consiste à réduire la quantité d'aliments transformés, à limiter la restauration rapide et à utiliser des herbes et des épices pour donner du goût.

Réduisez votre risque de maladie cardiaque grâce à une alimentation saine

Manger une variété d'aliments est bénéfique pour notre santé et peut aider à réduire notre risque de maladie (y compris les maladies cardiaques). Essayez de manger une grande variété d'aliments de chacun des 5 groupes alimentaires, dans les quantités recommandées. Non seulement cela vous aide à maintenir une alimentation saine et intéressante, mais cela fournit des nutriments essentiels au corps.

La Fondation du Cœur recommande :

Beaucoup de légumes, de fruits et de céréales complètes.

Une variété de sources de protéines saines (surtout du poisson et des fruits de mer), des légumineuses (comme les haricots et les lentilles), des noix et des graines. De plus petites quantités d'œufs et de volaille maigre peuvent également être incluses dans une alimentation saine pour le cœur. Si vous choisissez de la viande rouge, assurez-vous qu'elle est maigre et limitez-la à 1 à 3 fois par semaine.

Lait non aromatisé, yaourt et fromage. Ceux qui ont un taux de cholestérol sanguin élevé devraient choisir des variétés à teneur réduite en matières grasses.

Choix de matières grasses saines - noix, graines, avocats, olives et leurs huiles pour la cuisson.

Herbes et épices pour aromatiser les aliments, au lieu d'ajouter du sel.

Aussi, soyez conscient de la quantité de nourriture que vous mangez et si vous faites le plein d'aliments malsains. La taille des portions a augmenté au fil du temps et beaucoup d'entre nous mangeons plus que ce dont nous avons besoin, ce qui peut entraîner l'obésité et augmenter notre risque de maladie cardiovasculaire.

Idéalement, une assiette saine comprendrait des portions de - ¼ de protéines, ¼ de glucides et ½ de légumes.

Aliments importants pour la santé cardiaque

Bien qu'il n'y ait pas un seul aliment « magique » pour réduire notre risque de développer une maladie cardiaque, il existe des preuves que certains aliments sont importants pour la santé cardiaque. Ceux-ci inclus:

Poissons gras – comme le maquereau, les sardines, le thon et le saumon qui contiennent des acides gras oméga-3. Il a été démontré que ce type de graisse diminue les triglycérides (un type de graisse) et augmente les niveaux de cholestérol HDL, améliore l'élasticité des vaisseaux sanguins et fluidifie le sang, le rendant moins susceptible de coaguler et de bloquer le flux sanguin.

Certaines huiles végétales - telles que le maïs, le soja et le carthame (qui contiennent des acides gras oméga-6) et celles contenant des acides gras oméga-3 (comme l'huile de canola et d'olive). Tous ces éléments peuvent aider à réduire le cholestérol LDL lorsqu'ils sont utilisés à la place des graisses saturées telles que le beurre.

Fruits et légumes – Les fibres, le potassium et d'autres micronutriments (tels que les antioxydants) contenus dans les fruits et légumes offrent une protection contre les maladies cardiaques. Ils sont également une source importante de folate, qui aide à réduire les taux sanguins d'homocystéine, un acide aminé, qui semble être lié à un risque accru de maladie cardiaque.

Céréales complètes - une alimentation riche en fibres provenant de céréales complètes est liée à une réduction du cholestérol LDL et à une réduction du risque de maladie cardiaque. Les aliments riches en fibres solubles (par exemple, l'avoine, les légumineuses et l'orge) sont parfaits pour réduire le taux de cholestérol total.

Les sources de glucides non raffinées à faible charge glycémique – telles que les pains et céréales complets, les légumineuses, certains types de riz et de pâtes, et la plupart des fruits et légumes aident également à réduire les taux de triglycérides sanguins et de glucose (sucre), aident à gérer le diabète et à réduire les maladies cardiaques risque.

Les légumineuses, les noix et les graines sont de bonnes sources de protéines végétales, de fibres, de graisses saines et de micronutriments pour aider à réduire votre risque cardiovasculaire.

Thé – certaines recherches suggèrent que les antioxydants contenus dans le thé peuvent aider à prévenir l'accumulation de dépôts graisseux dans les artères. Ils peuvent également agir comme agent anticoagulant et améliorer la dilatation des vaisseaux sanguins pour permettre une augmentation du flux sanguin.

Aliments contenant de la vitamine E – certaines études indiquent que la vitamine E agit comme un antioxydant, aidant à protéger contre le cholestérol LDL.

Les sources de vitamine E comprennent les avocats, les légumes vert foncé, les huiles végétales et les produits à grains entiers. Mangez des aliments contenant de la vitamine E plutôt que des suppléments, dont il n'a pas été démontré qu'ils ont les mêmes effets protecteurs.

Ail - un composé de l'ail frais (appelé allicine) s'est avéré abaisser le cholestérol total et LDL dans le sang, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

Aliments enrichis en stérols végétaux – un apport quotidien de 2 à 3 g de phytostérols/stanols abaisse le taux de cholestérol LDL d'environ 10 % chez les personnes en bonne santé, les personnes ayant un taux de cholestérol élevé ou le diabète. Cela équivaut à 2 à 3 portions d'aliments enrichis en phytostérols comme les tartinades de margarine, les yaourts, le lait et les céréales du petit-déjeuner.

Comment réduire votre risque de maladie cardiaque grâce à une alimentation saine

Essayez ces étapes pour réduire votre risque de développer une maladie cardiaque :

Limitez la restauration rapide frite et les aliments transformés.

Remplacez l'énergie des graisses saturées (telles que le beurre, l'huile de noix de coco et la crème) par des graisses insaturées saines provenant de graines et de plantes (telles que l'huile d'olive extra vierge, l'avocat, le tournesol, le canola, le carthame, l'arachide, le soja et le sésame) et des aliments tels que les noix , graines, avocat, olives et soja.

Augmentez la quantité et la variété des aliments végétaux – mangez plus de légumes, de fruits et de céréales complètes.

Réduire la consommation de sources raffinées de glucides avec des indices glycémiques plus élevés (y compris les aliments avec des sucres ajoutés).

Limitez les viandes rouges non transformées (comme le bœuf, le veau, le mouton, l'agneau, le porc, le kangourou, le lapin et d'autres viandes de gibier) à un maximum de 350 g (poids cuit) par semaine et évitez les viandes transformées (comme les saucisses, le jambon, le salami et prosciutto).

Enlevez tout le gras visible de la viande et enlevez la peau de la volaille.

Mangez régulièrement des légumineuses – comme les fèves au lard (réduites en sel), le soja, les lentilles et le tofu.

Snack sur une poignée de noix crues et non salées la plupart des jours de la semaine (en particulier les noix et les amandes).

Mangez du poisson gras au moins une fois par semaine.

Réduisez votre consommation de sel – évitez les aliments emballés et transformés, limitez les fast-foods et les aliments salés. Remplacez le sel à table et en cuisine par des herbes et des épices pour le goût.

Vérifiez la teneur en sodium des aliments et choisissez les produits les plus faibles en sodium.

Si vous avez un taux de cholestérol élevé, optez pour des produits laitiers faibles en gras ou sans gras et ne consommez pas plus de 7 œufs par semaine.

Si vous buvez de l'alcool, ne buvez pas plus de 2 verres standard par jour. Une forte consommation d'alcool augmente la tension artérielle et peut augmenter les triglycérides dans le sang.